A zsírokat mindig is az alak fő ellenségének tekintették, de a táplálkozási szakértők szerte a világon azt mondják, hogy a szénhidrátok komolyabb problémát jelentenek. Kifejezetten a gyors szénhidrátokról beszélünk, amelyek az emberi szervezetben a lehető legrövidebb időn belül glükózzá alakulnak. Ha a kapott glükózt nem használjuk fel ugyanolyan gyorsan fizikai aktivitásra, akkor azt a szervezet a zsírszövetben - tartalékban - tárolja. Ez a tény igazi fájdalom az édesszájúaknak, mert a legfinomabb desszertek és péksütemények a gyors szénhidrátokkal bűnöznek. De nem zárhatja ki őket teljesen az étrendből, különben súlyos kudarc következik be a szervezetben.
A megfelelő mennyiségű energiát a lassú szénhidrátok biztosítják, amelyek bekerülnek a szénhidrátszegény diétához kialakított menübe. Sok táplálkozási szakember ezt a diétát a legbiztonságosabbnak ismeri el, mivel az ember nem korlátozza az étrendjét egy kritikus szintre, és a szervezet nem esik pánikba, azt gondolva, hogy zavaros éhes idők jöttek. Jobb, ha az ilyen étrendet nem a fogyás rövid távú módszerének tekintjük, hanem a megfelelő táplálkozási rendszer átmeneti időszakának. Nézzük meg a szénhidrátszegény diéta alapelveit, annak hatékonyságát és egy hozzávetőleges diétát néhány napra.
Az étrendi táplálkozás főbb árnyalatai
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a fő hangsúly a fehérjetartalmú élelmiszereken van, a szükséges minimumot a szénhidrátok és zsírok biztosítják a napi étrendben. A glükóz fő szállítójának hiánya miatt a szervezet elkezdi elkölteni a zsírtartalékokat, hogy megszerezze az összes rendszer teljes működéséhez szükséges energiát. Az ilyen diétás táplálkozás alapvető posztulátuma azt mondja, hogy az éhezést nem szabad megengedni, különben a szervezet készenléti üzemmódba kerül, és nem fogyaszt zsírokat, attól tartva, hogy hamarosan eljön az igazi éhség, amikor nagyobb szükség van rájuk. Szükséges a szénhidrátok fogyasztásának megfelelő csökkentése, helyettesítve azokat a szükséges mennyiségű fehérjével. A szénhidrát tartalmú termékek minimális mennyisége biztosítja az ember számára a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, anélkül, hogy zavarná a fogyást.
Ez a diéta - alacsony szénhidráttartalmú - még a cukorbetegségben szenvedők számára is látható. Már így is sok cukor van a vérükben, és a szénhidráttartalmú ételek teljes fogyasztása rontja állapotukat. Amikor a vérben nagy mennyiségű szénhidrát kerül az emberi szervezetbe, a cukorszint megugrik, ezért inzulin szabadul fel. Az inzulin felszabadulása a fogyás során rossz, mert lelassítja, sőt átmenetileg teljesen leállítja a zsírégetést. Ha a szénhidrátbombázás miatt sok inzulin termelődik, a zsírsejtek felszívják a szénhidrátokat, és maguk is zsírrá alakulnak.
Ebből a helyzetből egyetlen kiút van: korlátozni a szénhidráttartalmú ételek és ételek fogyasztását. Ekkor az inzulin nem jut be a véráramba, és a zsírok gyorsabban bomlanak le. Egy másik jó alacsony szénhidráttartalmú étrend az, hogy elnyomja az evési vágyat. Hogyan történik ez? Az inzulin serkenti az agy étvágyért felelős központját. Ha nem kerül a vérbe, akkor az ember nem csap le az ételre.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta étvágycsökkentése a ketontestek képződésének is köszönhető. Fontos, hogy egyidejűleg növeljük a fehérje mennyiségét az étrendben, miközben csökkentjük a szénhidrátokat. A szervezet energiára fogja használni, és a fogyás során is segít fenntartani az izmokat. 4-5 gramm fehérjét kell fogyasztani 1 kilogramm emberi tömegre vonatkoztatva. A szénhidrátok mennyisége pedig 1-1, 5 grammra csökken súlykilogrammonként. Nyomon kell követnie a napi kalóriabevitelt. Ahhoz, hogy lefogyjon, és ne károsítsa egészségét, legalább 1200 kalóriát kell fogyasztania naponta.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fontos szabálya a töredékes étkezés kis adagokban. Naponta 5-6 alkalommal étkezhet úgy, hogy az étlapot 3 főétkezésre és a közöttük lévő 2-3 uzsonnára osztva. A reggeli ébredés után egy órával, a vacsora pedig 2-3 órával lefekvés előtt ajánlott.
Minden bogyót és gyümölcsöt ki kell zárni az étrendből, kivéve a zöld almát. De naponta csak párszor és ebéd előtt is fogyaszthatók. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során be kell tartania az ivási rendet, és naponta 1, 5-2 liter tiszta vizet kell inni. Ki kell zárni a gyümölcsleveket és a szódát, valamint az alkoholt. Megengedett zöld tea vagy gyógynövényes főzet fogyasztása.
A durva hibák károsak az egészségre
Az orvosok és a táplálkozási szakemberek arra a tényre összpontosítanak, hogy nem lehet teljesen elhagyni a szénhidrátokat. Csak csökkenteni kell a fogyasztásukat, és a gyorsakat lassúra kell cserélni. Ha túlzásba esik, súlyos csapást mérhet az egészségére. A szervezet a glükózból nyeri az energiát, és ha hiány van belőle, elkezdi kivonni a szükséges erőforrásokat az izmokból. Vagyis a zsírréteg a testeden nem tűnik el sehol, de még előtte még vékonyabbá válnak a fejletlen izmok.
A szénhidráttartalmú élelmiszerek teljes hiánya az étrendben a májban és az izomszövetben tárolt glikogén korai hiányához vezet. Az orvosok szerint ezeknek a tartalékoknak a kimerítése kevesebb mint egy napba telik. Ebben az esetben a máj elkezd eltömődni a zsíroktól, amelyek az étrend hatására bomlanak le. Később hihetetlenül nehéz lesz eltávolítani őket ebből a szervből, és előrehaladott helyzetekben ez 2-es típusú diabetes mellitus kialakulásához vezet.
A következő komoly veszélyt az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás hosszú távú alkalmazása jelenti a fogyás érdekében. A fehérje elkezd felhalmozódni a szervezetben, és feleslege a fehérje anyagcsere folyamatának megzavarásához vezet. Emiatt kövek képződhetnek a vesékben, és húgysavkristályok válhatnak ki az ízületekben. Azt is meg kell értenie, hogy ha a szénhidrátok folyadékot vonzanak magukhoz, akkor a fehérjék éppen ellenkezőleg, kiürítik azt a szervezetből, ami hosszú étrend esetén a szövetek kiszáradásához vezethet. Ilyen fogyás után észreveheti, hogy bőre észrevehetően kiszáradt, sőt megereszkedett.
A keletkező ketonok egyrészt elnyomják az étvágyat és aktiválják a zsírégetési folyamatot. Másrészt viszont a hosszú távú, alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén a különböző testrendszerek működésének megzavarása és a krónikus betegségek súlyosbodása következhet be. A ketonok elkezdenek felhalmozódni a szervezetben, és megpróbálja eltávolítani a felesleget. De ebben az esetben a test nem fog tudni pontosan dolgozni, és a ketonokkal együtt eltávolítja a hasznos ásványi anyagokat. Különösen a kálium és a nátrium van támadásban, amelyek hiánya kiszáradáshoz és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet. Amikor a ketonok a májon és a vesén keresztül ürülnek ki, további stressznek vannak kitéve. Egy személy negatív tüneteket tapasztalhat, mint például szédülés, álmatlanság, ingerlékenység.
Nehezen tolerálják az alacsony szénhidráttartalmú étrendet azok, akiknek a szakmája kreativitással vagy nagy intellektuális stresszel jár, mivel a glükózhiány miatt csökken a szellemi aktivitásuk.
A fehérjetartalmú élelmiszerek gyakran telítettek koleszterinnel, ami szintén nem tesz jót az egészségnek, különösen a szív- és érrendszer állapotának. Még az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás és a fehérjebőség hosszú távú alkalmazása miatt is előfordulhat kalciumhiány a szervezetben. Terhesség és szoptatás esetén szigorúan tilos szénhidrátszegény étrendet követni. Ezenkívül nem alkalmazható gyermekek és serdülők súlycsökkentésére.
Az étrend hatékonysága és a termék jellemzői
A táplálkozástudósok tanulmányokat végeztek az alacsony szénhidrátbevitelen alapuló étrend hatékonyságának tanulmányozására. A kapott adatok szerint a szakértők feljegyezték, hogy azok, akik 3 hónapig tartották ezt a diétát, több súlyfelesleget adtak le, mint azok, akik kizárták a zsíros ételeket az étrendből. A vizsgálatban résztvevők, akik az alacsony szénhidráttartalmú diéta csoportjába tartoztak, megjegyezték, hogy gyorsabban jóllaktak az étkezéssel. Ez annak köszönhető, hogy a zsírok és fehérjék lassabban bomlanak le, mint a szénhidrátok. És ennek megfelelően az ember tovább marad jóllakott. A három hónapig tartó kísérlet minden résztvevője legalább 10 kilogramm súlyfeleslegtől tudott megszabadulni.
Az alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend alapja a fehérjetartalmú ételek. Hozzon létre egy menüt, amely a következő elemeket tartalmazza:
- diétás húsok;
- hús melléktermékek;
- Hal és tenger gyümölcsei;
- gombák;
- tej és tejtermékek;
- tojás;
- nem keményítőtartalmú zöldségek;
- diófélék és magvak;
- gabona zabkása.
Húsból kerülje a sertés- és bárányhús fogyasztását, a zöldségekből pedig teljesen zárja ki a kukoricát, a borsót, a babot, a lencsét, a burgonyát, az olajbogyót és a fekete olajbogyót. Gabonanövényekből naponta legfeljebb 150 gramm barna rizs és hajdina fogyasztható. A normál bélműködés serkentése érdekében néhány korpát is beiktathat étrendjébe, mivel a fehérjetartalmú ételek székrekedést okozhatnak.
Akár egy nap is ehetsz pár savanyú gyümölcsöt, de semmi esetre se egyél avokádót, szőlőt és banánt. Magas kalóriatartalmuk nem teszi lehetővé, hogy ezek a fajok bekerüljenek a diétás menübe. Próbáljon legalább hetente néhányszor halat és tenger gyümölcseit enni. Az összetételük részét képező fehérjét a szervezet sokkal könnyebben megemészti, mint a húsban található fehérjét. A csirke tojás jó fehérjeforrás, de hetente legfeljebb hármat ehetsz belőle.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során kerülendő, tiltott élelmiszerek listája a következőket tartalmazza:
- kenyér és péksütemények;
- édességek, sütemények, cukor;
- tészta;
- füstölt húsok;
- szószok, ketchup, majonéz;
- gyümölcslevek, kompótok, szódák;
- zöldség tartósítás és befőtt.
A lassú szénhidrátokban gazdag zöldségféléket ajánlatos nyersen fogyasztani, mivel ezek több hasznos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyekre az alacsony szénhidráttartalmú diéta során a szervezetnek szüksége van. Ha nem nélkülözheti a hőkezelést, akkor érdemes a zöldségeket párolni vagy enyhén sós vízben megfőzni. Válasszon legfeljebb 2, 5-3% zsírtartalmú tej- és savanyú tejtermékeket. Húshoz nem szabad enni, inkább savanyú gyümölcsökkel kombináljuk. Vegyen be egy kis mennyiségű közepes zsírtartalmú kemény sajtot az étlapba. De elutasítsa az ömlesztett sajtot, mivel magas zsírtartalom jellemzi őket.
Jobb, ha saját kezűleg főzzük meg a húst, mintsem kolbászt, kolbászt és szardíniát vásárolunk. Sok zsírt és fűszereket, különösen sót tartalmaznak, amelyek jelentősen gátolják a fogyást.
Komplett szénhidrátszegény menü összeállítása
Egy hét nem elég jelentős eredmények eléréséhez. Legalább egy hónapig szénhidrátszegény diétát kell követnie ahhoz, hogy valóban lefogyjon. Bemutatjuk a hétnapos menü egy változatát, amelyet négyszer megismételhet, vagy saját maga módosíthatja.
| étkezés | Edények |
|---|---|
| Az első nap | |
| Reggeli | Részlet túró almával, zöld tea |
| Falatozás | natúr joghurt |
| Vacsora | Párolt hal zöldségekkel |
| Falatozás | Zöld alma vagy narancs |
| Vacsora | Hajdina csirkefilével |
| Második nap | |
| Reggeli | Tojás és tej omlett, zöld alma, zöld tea |
| Falatozás | Csésze kefir |
| Vacsora | Párolt marhahús, friss zöldség saláta |
| Falatozás | Natúr joghurt, alma |
| Vacsora | Gombaleves hús nélkül |
| Harmadik nap | |
| Reggeli | Kemény sajt, narancs, zöld tea |
| Falatozás | Egy marék dió és egy alma |
| Vacsora | Csirkeleves barna zsemlemorzsával |
| Falatozás | Alacsony zsírtartalmú natúr joghurt |
| Vacsora | Főtt csirke filé és párolt káposzta |
| Negyedik nap | |
| Reggeli | Hajdina zabkása |
| Falatozás | natúr joghurt |
| Vacsora | Főtt csirkemell párolt zöldségekkel |
| Falatozás | egy alma |
| Vacsora | Részlet főtt barna rizs párolt hallal |
| Ötödik nap | |
| Reggeli | Főtt tojás (2 db) kemény sajttal (40 g), zöld tea vagy kávé cukor nélkül |
| Falatozás | Bármilyen cukrozatlan gyümölcs |
| Vacsora | Főtt marhahús és friss zöldség saláta |
| Falatozás | Egy pohár zsírszegény kefir és egy alma |
| Vacsora | Párolt csirke zöldségekkel |
| Hatodik nap | |
| Reggeli | Egy adag túró és zöld tea |
| Falatozás | natúr joghurt |
| Vacsora | Csirkeleves és zöldségsaláta |
| Falatozás | Egy pohár kefir kenyérrel (2 db) |
| Vacsora | Főtt rizs sült hallal |
| Hetedik nap | |
| Reggeli | Hajdina zabkása és zöld tea |
| Falatozás | Egy pohár frissen facsart almalé |
| Vacsora | Gombaleves és zöldségsaláta |
| Falatozás | Bármilyen cukrozatlan gyümölcs |
| Vacsora | Sült sovány sertés- és zöldségsaláta |
Helyenként átrendezheti a menüt. Vagy, ha megfelel Önnek, ismételje meg az egyik lehetőséget több napon keresztül. De a különböző napok ételeinek keverése nem éri meg, nehogy átlépje az ajánlott kalóriahatárt.
Étvágygerjesztő diétás ételek
Készíthet grillezett makrélát. A recept megvalósításához szüksége lesz:
- makréla - 1 db;
- kapor - ízlés szerint;
- citrom - 1/3 db;
- fokhagyma - 3 gerezd;
- olívaolaj - 30 ml;
- só, bors, kedvenc fűszerek - ízlés szerint.
Kibelezzük a halat, és alaposan öblítsük le folyó víz alatt. A citromot vékony szeletekre, a fokhagymát szeletekre vágjuk. A hal mindkét oldalára vágjon több, közepes mélységű vágást, hogy bele tudja tenni a tölteléket. Sózzuk, borsozzuk, meglocsoljuk olívaolajjal és citromlével. Alaposan dörzsölje be a hal teljes felületét kívül-belül fűszerekkel, hogy teljesen elázzon. A makréla közepére tesszük a tölteléket - kapor ágakat és kevés fokhagymát. A külső részekbe pedig fokhagymaszeleteket és citromszeleteket teszünk.
A töltött halat fóliába csomagoljuk, és fél órára a hűtőbe tesszük pácolódni. Gyújtsa be a grillsütőt, kenje meg a grillrácsot olívaolajjal, így később kényelmesebb lesz a kész halak beszerzése. Csomagold ki a makrélát, és tedd rácsra a parázsra. Főzzük, időnként megforgatjuk a halat, nehogy megégjen. Átlagosan fél órát vesz igénybe a grillezés. Ezt a lehetőséget helyettesítheti sütőben való sütéssel. Lehetőleg ne vegye le a fóliát, akkor a kéreg nem fog működni, de a hal lédús marad.
Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén minél egyszerűbbek az ételek, annál egészségesebbek.
Ebédre továbbra is főzhet egy meleg salátát kacsafilével. Ehhez szüksége lesz:
- kacsa filé - 1 db;
- levél saláta - 1 csomó;
- szezám - 1 evőkanál. l. ;
- olívaolaj - 6 evőkanál. l. ;
- uborka - 1 db;
- mész - 1 db;
- méz - 1 teáskanál;
- só, fekete bors, őrölt gyömbér - ízlés szerint;
- szójaszósz - 2 evőkanál. l.
A filét mindkét oldalát kissé megverjük, megfűszerezzük, leöntjük szójaszósszal, és egy tálban fél órát pácoljuk. Külön tálban elkészítjük a fűszeres öntetet. Kifacsarjuk a lime levét, hozzáadunk 3 evőkanál olívaolajat, kevés őrölt gyömbért és fekete borsot, egy teáskanál folyékony mézet. Keverje össze az összes összetevőt. Az uborkát vékony csíkokra vágjuk, a salátát pedig apró kockákra vágjuk. A filét egy serpenyőbe tesszük, levet előre lecsepegve, és 3 evőkanál olívaolajon készre sütjük. A kész húst kockákra vágjuk, és uborka és saláta párnára tesszük. Felöntjük öntettel, és meleg salátát tálalunk az asztalra.
Meleg májsalátát is főzhetünk csicseriborsóval. Ehhez szüksége van:
- csirkemáj - 0, 5 kg;
- tej - 1 pohár;
- olívaolaj - 7 evőkanál. l. ;
- pácolt uborka - 2 db;
- hagyma - 1 db;
- cukkini - 1 db;
- csicseriborsó - 100 g;
- szezám - 1 teáskanál;
- só és bors - ízlés szerint.
A csicseriborsót pár órára vízbe áztatjuk, majd a folyadékot lecsepegtetjük és csap alatt leöblítjük. Ismét felöntjük vízzel, feltesszük a tűzre, felforraljuk, lefedjük és alacsony lángon főzzük. A főtt csicseriborsóról leöntjük a vizet. A májat tejbe áztatjuk, majd olajon kisütjük. Vágja a hagymát félgyűrűkre, és küldje el a májba, majd ott - kockára vágott cukkini. Felöntjük kevés vízzel, és addig főzzük, amíg az edény teljesen el nem fő. Az uborkát karikára vágjuk, és a húshoz adjuk, oda küldjük a csicseriborsót. Ízesítsük olajjal és keverjük össze, majd szórjuk meg szezámmaggal.
A kitartás és a sport jelentős eredményeket hoz
Ennek a rendszernek minden előnye mellett nem minden ember lesz képes hosszú ideig ellenállni az alacsony szénhidráttartalmú diétának. „Nem tudok így enni. Pár nap múlva már rosszul vagyok a hústól, haltól, tojástól. Nagyon szeretnék egy banális kenyeret és egy tál zabkását. Rájöttem, hogy ez a rendszer nekem nem jön be" – összegzett a 28 éves nő.
De ha sikerül legyőznie magát, és többé-kevésbé hosszú ideig szénhidrátszegény diétát folytat, akkor a pozitív eredmények nem sokáig várnak. „20 nap alatt 7 kilogrammot tudtam leadni, annak ellenére, hogy semmilyen módon nem sértettem meg magam, és változatos menüt készítettem. Óriási plusz, hogy egyáltalán nem érzem magam éhesnek "- beszélt a túlsúly felett aratott győzelméről egy 22 éves lány.
Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fizikai aktivitással egészíti ki, az eredmények még kiemelkedőbbek lesznek. „Családként fogytunk. Ennek eredményeként 3 hónap alatt 8 kilót fogytam. Szülés után aktívan sétáltam babakocsival babával. A nővérem ugyanebben az időszakban 15 kilót fogyott. Mérsékelt testmozgást végzett. De a férj 1, 5 hónapig azonnal 10 kilogrammot vezetett, de aktívan részt vett a sportban "- mondta a 30 éves nő.
A fogyás alacsony szénhidráttartalmú diétával mindenképpen lehetséges. De nem szabad teljesen csökkentenie a szénhidráttartalmú ételeket, hogy ne károsítsa egészségét. Jobb apránként és fokozatosan, de örömmel fogyni, mint azonnal mindenben korlátozni és depresszióba esni.